Gesundes Essen schmeckt!

Zutaten | 4 Personen:

160 g      Goldhirse

280 ml   Wasser

1             Zwiebel

500 g     Brokkoli

1            Karotte, groß

5            Eier

50 ml    Milch

2 EL       Raps- oder Olivenöl

              Petersilie o.a. Kräuter

              Currypulver

              Salz, frisch gemahlener Pfeffer

 

 

Zubereitung:

 

Brokkoli waschen, in Röschen teilen und mit Hilfe eines Siebeinsatzes in einem Kochtopf zugedeckt ca. 5 min dämpen - alternativ kann auch ein Dampfgarer verwendet werden

Hirse in ein Sieb geben und mit heißem Wasser - z.B. aus dem Wasserkocher - gut abspülen, um mögliche Bitterstoffe zu entfernen

Anschließend die Hirse in einen Kochtopf leeren, etwas salzen - nach Wusch Currypulver ergänzen - und zugedeckt aufkochen - nach 2-3 min den Herd abdrehen und auf der Kochplatte ausquellen lassen

Die Eier und Milch verquirlen, salzen, pfeffern und nach Wunsch Currypulver ergänzen

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Eier ergänzen und unter laufendem Rühren gut anbraten - beiseite stellen

Die Zwiebel klein würfelig schneiden

1 EL Öl in einer höherwandigen Pfanne/WOK erhitzen, den Zwiebel beigeben und goldgelb anschwitzen

Die Brokkoliröschen und die Hirse untermischen - zuletzt das Rührei unterheben

Die Karotte schälen und mittels Sparschäler in feine Streifen hobeln

Die Studentenpfanne am Teller anrichten, mit den Karottenspänen dekorieren und mit einem Schüsserl Salat genießen

 

 

  

Das sollten Sie wissen!

Brokkoli ist reich an diversen sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, gleichzeitig kalorienarm. Die Kombination aus der mineralstoffreichen Hirse mit den Eiern und der Milch garantiert eine hohe biologische Wertigkeit des enthaltenen Eiweißes.

Dieses Gericht optimal geeignet bei gestörter Glukosetoleranz/Prädiabetes/Diabetes Typ 2, Osteoporose/Osteopenie, nach Magenverkleinerungen/Adipositaschirurgie, chronisch entzündlichen Erkrankungen, erhöhter Harnsäure, der Nicht-alkoholischen Fettleber, bei Erkrankungen des Rheumatischen Formenkreisen - z.B. Rheumatoide Arthritis.

 

Tipp: Diese Gericht ist auch für Personen mit geringer Kocherfahrung geeignet. Anstatt des frischen, kann auch gerne tiefgekühlter Brokkoli verwendet werden.

 

 

 

Zutaten | 4 Personen:

250 g     gelbe Linsen, trocken, aus Österreich

2            Zwiebeln

4            Knoblauchzehen

½ TL      Ingwer

1 EL       Tomatenmark

1 Dose   Tomaten, gewürfelt

              Chili, nach persönlichem Geschmack (frische oder in Pulverform)

4 EL       Zitronensaft, frisch gepresst

1 TL        Salz

300 g     Blattspinat, frisch | Alternative: Mangoldblätter oder Blattspinat, TK

1 EL       Rapsöl

2 TL       Kreuzkümmel, gemahlen

2 TL       Curcuma

2 TL       Koriander, gemahlen

1 TL       Paprikapulver, edelsüß

½ TL     Bockshornklee

½ TL     Senfkörner

¼ TL     Kardamon, gemahlen

150 ml  Milch

 

 

Zubereitung:

Öl erhitzen und fein geschnittenen Zwiebel darin anschwitzen. Linsen in einem Sieb gut abwaschen und gemeinsam mit dem Chili, dem fein gehackten Knoblauch und Ingwer dem Zwiebel zugeben, kurz mitdünsten. Danach mit Wasser aufgießen, sodass die Linsen knapp mit Wasser bedeckt sind – ca. 15 min köcheln lassen. Anschließend die Tomaten und den TK-Spinat unterrühren. In einem Mörser die Senfkörner mit den anderen Gewürzen verreiben. Die Gewürzmischung wird anschließend in einer trockenen Pfanne leicht angeröstet, bis sie zu duften beginnt. Das Linsen-Spinatgemüse wird mit der Gewürzmischung, dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abgeschmeckt.

 

 

 

Naan-Brote

 

Zutaten

200 g     Mehl, glatt, 700er

150 g     VK-Mehl

1 TL       Backpulver

½ TL       Natron

1 TL       Salz

¼ TL       Zucker

100 ml   Milch

130 g     Joghurt

40 g       Butter

  

 

Zubereitung:

Milch erwärmen und Butter darin schmelzen. In einer Schüssel Mehl mit Backpulver, Natron, Zucker und Salz mischen. Joghurt in eine große Rührschüssel geben und langsam die Milch-Buttermischung einrühren. Die trockenen Zutaten nach und nach mit einem Kochlöffel untermengen. Zum Schluss mit den Händen gut durchkneten und notfalls noch etwas Mehl hinzugeben. Teig mind. 30 min rasten lassen (Anmerkung: Der Teig kann auch über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt werden.) Den Teig in 8 Portionen teilen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche oval auf ca. 2 mm dünn auswalken. Eine beschichtete oder gusseiserne Pfanne gut erhitzen und darin die einzelnen Teigfladen ohne Ölbeigabe auf beiden Seiten backen, bis die Teigoberseiten Blasen werfen und Farbe annehmen.

 

Anmerkung: Zwischen dem Backen der einzelnen Teigfladen überschüssiges Mehl aus der Pfanne entfernen. Fertig gebackene Naan-Brote zum Warmhalten in einem Geschirrtuch einschlagen.

 

Tipp: Die fertig gebackenen Brote können auch mit Knoblauchbutter bestrichen werden.

 

 

  

Das sollten Sie wissen!

Gelbe Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten. Sie sind nährstoffreich und kalorienarm. Sie liefern reichlich pflanzliches Eiweiß. Der hohe Ballaststoffgehalt wirkt sich sehr positiv auf unsere Darmgesundheit aus und hat zudem einen senkenden Effekt auf den Cholesterinspiegel. Auch der Gehalt an B-Vitaminen und Mineralstoffen, wie Kalium, Magnesium und Eisen ist nicht zu unterschätzen.

 

Hülsenfrüchte gewinnen generell immer mehr an Bedeutung und werden auch wieder vermehrt in Österreich angebaut. Das mögliche Einsatzspektrum ist groß und reicht von Suppen, Eintöpfen, Salaten, Sugos, Aufstrichen, diversen Füllungen, Laibchen bis hin zu Kuchen und Mehlspeisen.

 

Heimische Hülsenfrüchte sollten also mindestens 1x pro Woche den Weg auf unseren Teller finden!

 

Zutaten | ca. 16 Muffins:

400 g     Bohnen, weiß, aus der Dose [Wer mehr Zeit hat, kann sie natürlich auch selbst einweichen und kochen ;)]

3            Eier

125 g      Magertopfen

130 g      Zucker

1 TL        Vanillezucker

80 ml     Milch

50 g        Haferflocken, fein

3 EL        Vollkornmehl (gehäufte Esslöffel voll)

60 g       Kakaopulver

2 TL        Backpulver

70 g        dunkle Schokolade, in kleine Stückchen gehackt

 

    

Zubereitung:

Backrohr auf 180 °C vorheizen

Bohnen in einem Sieb unter fließendem Wasser gut abspülen und mit den Eiern, dem Topfen, dem Zucker und der Milch mittels Pürierstab fein mixen.

Haferflocken, Mehl, Kakaopulver, gehackte Schokolade und Backpulver gut vermengen und in die Bohnenmasse einrühren.

Die Schokoladenmasse in vorbereiteten Muffinsförmchen gleichmäßig verteilen und anschließend ca. 18-20 min backen.

   

 

Tipp:

• Gibt man ausgekratzte Vanilleschoten in die Zuckervorratsdose anstatt sie wegzuwerfen, braucht man sich keinen Vanillezucker mehr extra kaufen.
• Bei der Schokolade eignet sich auch sehr gut eine gute Kochschokolade.
• Beim Muffinsbacken ist es übrigens sinnvoll, die Förmchen in eine Muffinsform zu stellen. So bleibt das Backrohr in der Regel sauber.

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